10 Tipps für eine gesunde Ernährung
Ernährung ist individuell. Es gibt keine allgemein gültige Lösung für jedermann. Trotzdem gibt es ein paar einfache Tipps und wichtige Facts, die jeder in seiner individuellen Ernährungsweise berücksichtigen sollte:
- Genieße die Vielfalt
Es gibt kein Lebensmittel auf der Welt, welches alle benötigten Nährstoffe enthält. Deshalb: Je vielseitiger du isst – desto mehr lebensnotwendige Nährstoffe nimmst du zu dir. Eine bestimmte Routine ist für uns wichtig und gibt Sicherheit. Jedoch dürfen wir auch in Sachen Essen immer über unseren gewohnten Tellerrand hinausblicken. In unserer Alltagsroutine tendieren wir schnell dazu einseitiges Essen zu bevorzugen. Allerdings schaden wir uns damit erheblich, da wir so ein Übermaß an bestimmten Nährstoffen und wiederum einen Mangel an anderen immer und immer verstärken.
2. Gemüse & Obst – nimm 5 am Tag
Schon als kleines Kind bekommen wir eingetrichtert, dass Obst und Gemüse wichtig ist. Doch warum eigentlich genau?
Obst und Gemüse verbessern unsere Mineralstoff- und Vitaminversorgung (v.a. Vit C, Folsäure und Kalium) die in anderen Lebensmitteln nur wenig vorkommen. Außerdem enthalten sie vorwiegend Wasser und Ballaststoffe, was eine Sättigung hervorruft und wir schneller satt werden.
Gerade Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Eiweiß und kann in Kombination mit Milch-/Getreideprodukten biologisch aufgewertet werden.
Und nicht zu vergessen: Gemüse verfügt über viele sekundäre Pflanzenstoffe, welche eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit unseres Körpers mit sich bringen.
3. Vollkorn wählen
Getreideprodukte (v.a. Vollkorn wegen seiner komplexen Kohlenhydrate) stellen die Basis einer ausgewogenen Ernährung dar. Sie enthalten B-Vitamine, Mineralstoffe (Magnesium, Zink) und Ballaststoffe. Da diese vorallem in den Randschichten(Kleie) sitzen, gehen sie beim Mahlen wie z.B. bei der Herstellung von Weizenmehl verloren.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Die Milch ist unser wichtigster Calciumlieferant. Hier sollten wir zu möglichst fettarmen MIilchprodukten wie Joghurt, Dickmilch, Quark oder Kefir greifen.Fleisch, Fisch und Eier liefern uns das hochwertigste Eiweiß, welches der menschliche Körper verwerten kann. Allerdings sollten wir hier darauf achten, vor allem mageres Fleisch und Fisch zu uns zu nehmen, denn gerade rotes Fleisch und Wurstwaren beinhalten viele gesättigte Fettsäuren, welche auf langfristige Sicht ungünstige Blutfettwerte hervorrufen. Zudem erhöht sich durch den hohen Puringehalt unser Harnsäurespiegel und das Risiko von Nierenerkrankungen und Gicht steigt.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Es sollten ca. 1:3 gesättigte zu ungesättigten Fettsäuren aufgenommen werden. Bei Streichfett gilt die Regel: nicht mehr als 2EL Butter am Tag oder diese mit Quark ersetzen.
Wichtig: Achtung vor gehärteten Fetten, sogenannte Transfettsäuren. Diese bestehen aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren die im Pansen von Wiederkäuern oder durch lebensmitteltechnologische Härtung von Pflanzenfetten entstehen. Diese findest du in frittierten Essen, Keksen, Süßwaren und Fertiggerichten. Trotzdem hat Fett wie ich finde, einen viel schlechteren Ruf, als es sich verdient hat:
“Fett hat einen viel schlechtere Ruf als es verdient hat”
Die Pure Studie beweist, dass bei Ernährung mit hohem Fettanteil ein viel geringes Mortalitätsrisiko, jedoch mit hohem Kohlenhydratanteil ein höheres Mortalitätsrisiko besteht. So sagen viele Autoren, dass unsere Ernährungsrichtlinien dringend überdacht werden sollten, und hier die Einschränkungen des Fettkonsums aufgehoben und viel mehr der Kohlenhydratverzehr reduziert werden sollte.
6. Zucker & Salz sparen
Ca. 5g Salz tgl. zu sich zu nehmen gilt als unbedenklich. Zu hoher Konsum sorgt für ein Bluthochdruckrisiko. Setze hier auf Meersalz, weniger salzreiche Lebensmittel und dafür mehr Kräuter und Gewürze
Kleiner Tipp am Rande:
Light-Produkte, wie man sie in jedem Supermarkt Regal haufenweise vorfindet sind oft stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen. Der Begriff Light ist nicht geschützt!
7. Wasser trinken
Unser Körper gibt täglich 2,5 L Flüssigkeit ab, die Hälfte wird über die Nahrung zu sich genommen, 1,5 L sollte man mindestens über Getränke (v.a. Wasser) zu sich nehmen.
8. Schonend zubereiten
Schonendes Garen um nicht die in den Nahrungsmitteln naturgemäß enthaltenen Nährstoffen zu zerstören ist sinnvoll. Außerdem sollte Rohkost tgl. gegessen werden. Grundsätzlich gilt auf Hitze-, Wasser-, Licht-, Sauerstoffempfindlichkeit achten
9. Achtsam essen und genießen
Unser Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Min ein. Die Einen sagen man sollte 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die Anderen schwören darauf 5x täglich zu essen -> letztendlich sollte jeder so oft essen wie es ihm entspricht und darauf achten nicht seinen Energiebedarf zu überschreiten.
10. In Bewegung bleiben -> Kraftsport
Wie effektiv Kraftsport ist haben wir in unserem vorherigen Blog schon erwähnt. Grundsätzlich sollte aber jeder für sich die Bewegung finden, die einem gut tut und vor allem auch Spaß bringt.
Fazit: gesunde Ernährung muss nicht immer Aufwand und Verzicht bedeuten, schon kleine Dinge zu berücksichtigen und uns bewusst zu machen, hilft uns dabei gesünder zu leben.